Conflict Fitness

الإيمان واللياقة البدنية                         Imaan and fitness

image

رغم أنني كتبت عن هذا الأمر من قبل، ولكني لن أكتفي أبدًا من التأكيد عليه كل فنية وأخرى… إخواني يجب عليكم ممارسة التدريبات البدنية، والتخلص من دهون الجسم وبناء العضلات الصافية، وإعطاء اهتمام كبير لمستوى اللياقة البدنية، وهذا على الأخص مهم بالنسبة للشباب الثوري.

يقول عمران بن الحصين:

قال رسول الله ﷺ:

“خَيْرُ أُمَّتًي قرنًي، ثُمَّ الَّذًينَ يَلُونَهُمْ، ثُم الذين يلونَهم.” ويقول عمران: “فما أدري، قال النبي -صلى الله عليه وسلم- مرتين أو ثلاثًا.”

ثم يقول: “ثُم إًن بعدكم قوما يشهدون ولا يستشهدون، ويَخونون ولا يؤتَمنون، وينذرون ولا يوفون، ويظهر فيهم السمن”.

=رواه البخاري ومسلم في صحيحيهما=

ومثل نبي الله سيدنا موسى (الذي قضى حرفيًا على رجل بلكمة واحدة)، كان رسول الله ﷺ نفسه قويًا جدًا وسريعًا وشديدًا، فكما نعرف من السيرة أنه هزم أقوى مصارع في قريش، وليس مرة واحدة بل ثلاث مرات على التوالي، وكان يمشي أسرع من الصحابة، وكان لديه من القوة ما يمكنه من كسر الصخور الضخمة بعدد قليل من الضربات القوية.

والصحابة كانوا كلهم في كامل اللياقة البدنية والصحة، فسلمة بن الأكوع على سبيل المثال، كان في إمكانه حرفيًا أن يسبق الإبل.

ما لم تكن السمنة ناتجة عن اضطرابات فسيولوجية، فهي نتيجة للشراهة والكسل وعدم الانضباط، وطبعًا هذه الصفات تتفق مع العيوب الشخصية التي تجعل شخصًا ما يهمل في شهاداته، أو يخون، أو يهمل في وعودوه أيضًا.  فالبدانة تشير إلى اضطرابات داخلية، فإن لم تكن هذه الاضطرابات فسيولوجية فهي روحانية.

 

Though I have written about this before, I cannot emphasize it enough. Brothers, you must practice physical training, lose body fat, build lean muscle, and give great attention to your level of fitness. This is particularly true for our revolutionary youth.Narrated Imran bin Husain:

“Rasulullah ﷺsaid,

‘The best of my followers are those living in my generation (i.e. my contemporaries). and then those who will follow the latter”

‘Imran added, “I do not remember whether he mentioned two or three generations after his generation, then the Prophet added,

‘There will come after you, people who will bear witness without being asked to do so, and will be treacherous and untrustworthy, and they will vow and never fulfill their vows, and fatness will appear among them.”

Much like Nabi Musa before him (who could literally kill a man with one punch), Rasulullah ﷺ himself was tremendously strong, fast, and powerful. As we know, he defeated the strongest wrestler of Quraysh, not once, but three times in a row. He walked faster than the Companions, and had the strength to split huge boulders in only a few powerful blows.

The Sahabah were all extremely fit and healthy. Salama bin al-Akwa, for example, could literally outrun a camel.

Unless obesity is the result of a physiological disorder, it is otherwise only the result of gluttony, laziness, and lack of discipline. And, yes, these qualities are also consistent with the character flaws which cause someone to be careless in their testimony, devious, and negligent about their promises. Obesity indicates an internal disorder, if not a physiological one, then a spiritual one.

!ضربة الكاراتيه     Karate chop!

image

جاءني سؤال عن أساليب تعزيز وتقوية قبضة اليدين بحيث يتمكن الشخص من كسر قالب طوب من الخرسانة أو ألواح من الخشب كما يحدث في لعبة الكاراتيه.

الإجابة ببساطة هي أنه لا يمكنك ولا يجب عليك أن تفعل هذا!  قم بتقوية معصميك وذراعيك، فهذه أوافق عليها، ولكن لا تتصور أبدا أنه في إمكانك بطريقة أو بأخرى أن تقوم بتحصين أكثر من عشرين عظمة في يدك ضد الكسر وأنت تتمرن فقط… لن يمكنك أن تفعل هذا!  المفتاح في أن تلكم بدون أن تتسبب في إصابة قبضتك يكمن في الأسلوب، وليس في تحويل عظامك إلى نوع من أنواع الحديد!!

الخدعة في الفنون القتالية المتعلقة بكسر الطوب وغيرها له علاقة بقوانين الفيزياء بقدر ما له علاقة بآليات الضرب وقوة المهاجم، كما أن له علاقة بالكثافة الفعلية للمواد التي يتم كسرها، وأنا لا أقول أنها وهمية، ولكنها خادعة في كثير من النواحي، والأهم من ذلك أنه لا يوجد لها تطبيق عملي في أرض المعركة، كما أن الضربات المستخدمة لكسر قوالب الطوب الخرسانة تعادل حوالي 300 كجم من القوة، وهذا أقل بـ 150 كيلوغرامًا من قوة اللكمة المتوسطة في رياضة الملاكمة.

بالمناسبة، أنا لم أكن أعرف هذا الأمر من قبل، وكنت ألكم جدران من الطوب متصورًا أن هذا سيعزز من قوة قبضتي…  غباء طبعًا!

فقط تمرن على تعزيز قبضتك، ومعصميك وذراعيك، وفي المعركة حاول أن ترمي ضربات براحة اليد المفتوحة بدلا من أن ترميها بقضبة يد مقفولة، فهي بنفس القوة تقريبًا لكن مع فرصة أقل بكثير للإصابة.

Someone asked me about techniques for strengthening the hands to enable you to break concrete bricks and planks of wood, as is done in Karate.

Well, simple answer; you can’t, and you shouldn’t.  Strengthen your wrists and forearms, ok; but don’t imagine that you can somehow immunize the over  two dozen bones in your hand from fracture by doing exercises…you can’t. The key to punching without injuring your fist is in technique, not in developing iron bones.

The trick in martial arts of breaking bricks and whatnot has to do with physics as much as it has to do with the mechanics of the strike and the power of the striker. It also has to do with the actual density of the material being struck. I am not saying it is fake, but it is deceptive in some ways; and more importantly, it has no practical application in a fight. The strikes used to break those concrete bricks are around 300 kilograms of force, which is about 150 kilos less than the average straight punch in boxing.

By the way, I didn’t used to know this.  I used to punch brick walls, thinking it would toughen up my fists.  Stupid.

Just work on strengthening your grip, your wrists, and forearms; and, if you are in a fight, try to use open-palm strikes instead of your fists; just as powerful, with much less chance of injury.

الوظيفة مقابل الشكل الجمالي                 Function vs aesthetics

image

أحد الأخوة تواصل معي مؤخرًا وقال أنه يتدرب يوميًا في صالة الألعاب الرياضية، ولكنه يشعر بالبطء وأنه يفتقر إلى الطاقة، فسألته عن نظامه الغذائي وكان كل شيء جيد فيم يتعلق بهذه النقطة، فسألته عن التمارين التي يقوم بأدائها فقال، “أقوم بعمل التدريبات العادية لبناء كتلة عضلات”… نعم، هنا إذا القضية!  لقد قام هذا الأخ باكتساب عدة كيلوغرامات من كتلة العضلات خلال العام الماضي أو نحو ذلك، وقد زادت عضلاته من خلال تدريبات الأوزان القياسية، ولم يكن يرغب في ممارسة تمارين (الكارديو) الخاصة برفع سرعة ضربات القلب، لأنه كان يخشى أن يفقد الجزء الأكبر من العضلات التي عمل بكد لكسبها.

حسنا… لنفكر في الأمر مليًا… بناء عضلات ضخمة، خاصة مع عدم دمج تدريبات قوة حقيقية، سيؤدي في النهاية إلا إضافة كتلة كبيرة من الوزن الساكن لجسمك، أنت في هذه الحالة تعتبر بدين بشكل أساسي، ولكنك بدين بكتلة العضلات بدلا من أن تكون بدين بالأنسجة الدهنية، ولكن في نهاية المطاف هذا ليس إلا وزنًا زائدًا أنت تحمله، ولا تستخدمه في عمل أي شيء، والعضلات كما نعرف تزن أكثر من الدهون، وتحتاج إلى الكثير من الدم والأكسجين، فنعم هذا لا شك سيجعلك في النهاية بطيئًا.

وقد كتبت عن هذا الأمر عدة مرات، بناء كتلة عضلات لأغراض جمالية لا يعتبر لياقة بدنية، ولا يعتبر شيء صحي، وحقيقة لا يعتبر قوة أيضا، فالعضلات الزائدة عن الطبيعي ستقوم بإعاقتك بقدر ما تفعله الدهون، إن لم يكن أكثر، فهي ستبطئ من سرعتك وتقيد من حركتك، وفعلا ستضعفك من حيث لياقتك البدنية العامة.

شخصيا، أنا لا أقوم بعمل أي تدريبات أوزان ليس لها استخدام أو فائدة وظيفية، فإما تكون لتحسين قوة اللكم، أو لزيادة تفعيل ألياف العضلات لإعطاء قوة حقيقية أكبر، أما التدريب فقط بهدف أن يصبح “شكلك أفضل” بدلا من أن يكون جسمك أكثر لياقة وأقوى، فهذا مثل الحصول على جراحة تجميلية ليصبح لديك أنف “شكله أجمل” ولكنك لن تستطيع أن تتنفس من خلاله.

A brother contacted me recently saying that he works out daily in the gym, but feels sluggish and lacks energy.  I asked him about his diet, and everything was good.  I asked him about his workout, and he said “I do normal training for building muscle mass”.  Well, there you go.  The brother had packed on several kilos of muscle mass over the last year or so; bulking up through standard weight training.  He didn’t want to do cardio exercise because he was afraid he would lose the bulk he had worked hard to gain.

OK.  Think about that.  Building big muscles, particularly when you are not incorporating real strength training, basically adds a lot of dead weight to your body.  You are essentially obese, only you are fat with muscle mass instead of fat tissue; but at the end of the day, it is extra weight you have to carry around and can’t really use for anything. Muscle weighs more than fat, and takes a lot of blood and oxygen. Yes, it will make you sluggish.

I have written about this a few times.  Building muscle mass for aesthetic purposes is not fitness, it is not health, and, really, it is not even strength. Excess muscle bulk inhibits you as much as fat does, if not more so. It slows you down, restricts your movement, and actually weakens you in terms of your overall fitness.

Personally, I do not do any weight training that is not related to functionality; either to improve punching power, or to increase activation of muscle fibers for greater real strength. Training just to have a “better looking” body instead of a more fit, stronger body, is like getting cosmetic surgery to have a “better looking” nose that you can’t actually breathe through.

تحدي البيربي ضمن لياقة الصراع             Conflict Fitness Burpee Challenge

image

لديك خياران، إما أن تتدرب لفترة طويلة أو أن تقوم بتدريبات شاقة، ومن الممكن الحصول على تدريب جيد في غضون دقائق قليلة، ولكن عليك أن تضغط على نفسك حقًا لتجعل تلك الدقائق القليلة مكثفة بأكبر قدر ممكن.

بما أن العديد من متابعي صفحة لياقة الصراع مازالوا حديثو عهد بالتمارين الرياضية، والهدف الرئيسي الآن هو على الأرجح انقاص الدهون الزائدة (سواء كانت كثيرة أو قليلة)، فأنا أوصي بتمارين البيربي الشاملة (burpees)، وناهيكم عن هذه التسمية الغبية، إلا أنه واحدًا من افضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين اللياقة البدنية العامة لأنه تمرين يشمل الجسم كله، فيصل إلى الجسم العلوي والسفلي، ويزيد من القوة وخفة الحركة، والقدرة على القفز، ويزيد من معدل ضربات القلب، ويعمل على مران شريحة كاملة من المجموعات العضلية.

ومع وضع هذا في الاعتبار، أقترح هذا التحدي: يوم البداية سيكون الاثنين 18 أبريل، قم بتخصيص مدة 10 دقائق كل يوم لمدة شهر لتجريب تمارين البيربي، والفكرة الأساسية هي أن تكمل 10 من هذه التمارين في دقيقة واحدة وذلك لمدة 10 دقائق كل يوم.

تحدي الأسبوع الأول:

فقط قم بعمل تمرين البيربي الشامل القياسي، و إذا لم تتمكن من إكمال 10 في الدقيقة واحدة، فلا تقلق، قم بعمل 7 أو 5، أو أيا كان ما يمكنك القيام به، ولكن حاول أن تصل الى 10 مرات في الدقيقة الواحدة بحلول نهاية الأسبوع، وإذا تمكنت من إكمال 10 في الدقيقة الواحدة، ولكن لم تتمكن من الاستمرار لمدة 10 دقائق كاملة، اجعل هذا هدفك الذي يجب أن تحققه بنهاية الأسبوع، وإذا لم تستطع أن تقوم بعمل 10 في كل دقيقة، فلا تقلق ولكن فقط لا تتوقف، قم بعمل 10 في الدقيقة الأولى، و8 في الدقيقة التالية، و6 في الدقيقة التالية… وهكذا…  فقط قم بأقصى ما تسطيعه واستمر حتى تنتهي الـ10 دقائق كلها، وحاول أن تصل الى 10 مرات في الدقيقة لمدة 10 دقائق كاملة قبل نهاية الأسبوع الأول.

فقط أرسلوا إلى رسالة هنا أو على صفحة لياقة الصراع إذا كنتم ترغبون في المشاركة أو إذا كان لديكم أية أسئلة أو استفسارات، وأرسلوا إلي المقاطع الخاصة بكم..!  يوم الأحد المقبل، إن شاء الله، سأقوم بنشر تحدي الأسبوع الثاني.

You have two choices; either train long, or train hard.  It is possible to get a good workout in a matter of just a few minutes, but you have to really push yourself and make those few minutes as intense as you possibly can.

Since many of the followers of our Conflict Fitness page may be just starting out with exercise, and the main goal right now is probably to lose excess fat (whether a lot or a little), I recommend Burpees. Never mind the stupid name, this is one of the best exercises you can do to improve your overall fitness.  It is a total body exercise, hitting upper and lower body, strength, agility, plyometrics, cardio, and working a cross-section of muscle groups.

With this in mind, I suggest a challenge: Beginning Monday, April 18th, set aside 10 minutes every day for the next month for a Burpee workout.  The basic idea is this: complete 10 Burpees in one minute for 10 minutes, every day.

Week One Challenge:

Just do standard Burpees.  If you can’t complete 10 inside of a minute, don’t worry; do 7 or 5, or whatever you can do; but try to reach 10 per minute by the end of the week.  And, if you can do 10 per minute, but can’t continue for the full 10 minutes; make that your goal for week’s end. If you can’t do 10 every minute, no worries, just don’t stop.  Do 10 the first minute, 8 the next, 6 after that, and so on; whatever you can do; but keep going until the 10 minutes are up. Just try to reach 10 burpees per minute for 10 minutes by the end of the first week.

Please message me either here or on the Conflict Fitness page if you want to participate or if you have any questions or concerns; and send me your clips!.  Next Sunday, insha’Allah, I will post the Week Two Challenge.

قم من مكانك، انهض                                 Get up, stand up

image

هل تعلم أن الشخص العادي يمضي ما يعادل تقريبا 120 يومًا في السنة جالسًا؟ أربعة أشهر!  وهذا يعادل تقريبًا ثلث عمرك تكون فيه جالسًا على طاولة، في المكتب، في السيارة، في الحافلة… وما يقرب من ثلث آخر من عمرك تمضيه في النوم، لهذا فإن الشخص العادي يقف فقط  أو يتحرك نحو ثلث حياته او حياتها فقط!  صدق أو لا تصدق فهذا هو بالضبط تقريبًا نفس الشيء بالنسبة لمعظم الناس الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم، وليس معنى أنك تمارس تمارينك بشكل يومي أنك لا تعتمد نمط حياة يستند في الأساس على الراحة والكسل.

فإذا كنت تريد أن تكون لائقًا بدنيًا فهذا يعني أنك يجب أن تحدث تحول في نمط حياتك، وعليك أن تكون نشيطًا حتى وأنت لا تمارس الرياضة، فالحركة مثل الغذاء للجسم، وحياة الركون والسكينة تعتبر حالة من سوء التغذية الحاد، فالشخص الذي يجلس معظم اليوم عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية مثله مثل المدخن الشره.

الجلوس على الكراسي ليس هو الشيء الذي صممت أجسامنا من أجله، فالعضلات القابضة في الفخذ تكون مشدودة، والدورة الدموية تكون معاقة، والأوتار والأربطة تكون في حالة معاناة، كما يحدث تراجع كبير في تمثيلك الغذائي، وكل هذا يؤثر على قدرتك على التحرك، ومرونتك، ومستوى طاقتك، وحتى هضمك ومدى كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى السمنة وفقدان الأنسجة العضلية، وقد أشار الباحثون الطبيون إلى كل هذا بــ “مرض الجلوس”!

شخصيا، ليس لدي في بيتي أي كراسي أو طاولات أو أرائك، فنحن نجلس على الأرض ونأكل على الأرض،  إما في ربوض أو قرفصاء أو ركوع… ألخ، ففي هذه الجلسات لا تكون العضلات أبدًا في حالة راحة كاملة، وأينما ذهبت فأنا أمشي، وإذا كان لابد من ركوب القطار، فأقف، وأستخدم الدرج بدلا من السلم الكهربائي أو المصعد الكهربائي كلما كان ممكنًا، فلا يكون جسدي في حالة راحة تامة إلا وأنا نائم.

هنا حقًا تبدأ اللياقة البدنية الحقيقية، في البيت، وليس في صالة الالعاب الرياضية… في البيت حيث نمط حياتك اليومية، لا في جدول تمارينك العابرة.

Did  you know that the average person spends the equivalent of roughly 120 days a year sitting?  Four months.  That calculates to about a third of your lifetime. Sitting down. At tables, at desks, in your car, on the bus, etc.  Approximately another third of your life is spent sleeping. So, the average person is only standing and moving for about a third of his or her lifetime. Believe it or not, this is almost exactly the same for most people who regularly exercise. Just because you workout doesn’t mean you don’t lead a sedentary lifestyle.

If you want to be fit, yes, it means a lifestyle shift.  You have to be active, even when you are not exercising. Movement is like nutrition for the body; a sedentary existence is a state of severe malnutrition.  Someone who sits most of the day is as prone to cardiovascular ailments and heart attacks as a heavy smoker.

Sitting in chairs is not something our bodies were designed for. Your hip flexors tighten, your circulation is impeded, your tendons and ligaments suffer, your metabolic health declines. All of this affects your overall mobility, flexibility, energy level, and even your digestion and how efficiently your body processes calories; which contributes to obesity and loss of muscle tissue. Medical researchers have referred to this as “Sitting Disease”.

Personally, I do not have any chairs or tables or sofas in my home.  We sit on the floor and eat on the floor; crouching, squatting, kneeling, etc. In these positions, the muscles are never totally at rest.  Wherever I go, I walk.  If I take the train, I stand. I take the stairs instead of an escalator or elevator whenever possible. The only time my body is totally at rest is when I sleep.

This, really, is where fitness begins; in the home, not at the gym.  In your daily lifestyle, not in your workout schedule.

 

قم بتصميم برنامجك الخاص للتمارين الرياضية   Designing a workout

image

طلب مني بعض الناس أن أقوم بنشر مقطع واحد يظهر التمرين اليومي بأكمله، بدلا من لقطات من التدريبات الفردية

السبب أنني أقوم بنشر مقاطع صغيرة يضم كل منها تمرين واحد فقط هو أن تكون لديكم المرونة لتصميم وتجربة دمج مجموعات من هذه التمارين، وفقا لقدرتكم وأفضليتكم

على سبيل المثال، قم بتصميم 3 مجموعات ضمن نطاق التمرينات المتواترة عالية الكثافة من خلال 4 أو 5 تمارين قمت بنشرها في كل مجموعة: إما أن تقوم بعمل كل تمرين لمدة دقيقة لكل منهما، أو أن تقوم بعمل كل تمرين وتكرره 10 مرات باستمرار لمدة 5 دقائق، أو قم بتصميم تمرينك بطريقة المحور والدرجات، فمثلا مجموعة واحدة قد تبدو كالآتي

هناك بعض عينات من المجموعات المتاحة على قناة اليوتيوب، وكل مجموعة يجب ألا تقل عن 5 دقائق كاملة، مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التمارين خلال المجموعة (بحد أقصى 15 ثانية).  ويمكنكم الراحة لمدة دقيقة تقريبا بين كل مجموعة وأخرى

 

 

A few people have asked me to post a clip of an entire daily workout, rather than clips of individual exercises.

The reason I have been posting smaller clips that only include one exercise each is so that you can design your own workout incorporating combinations of these exercises, according to your own ability and preferences.

For instance; design 3 sets for an HIIT workout using 4 or 5 exercises I have posted in each set. Either do each exercise for a minute each, or do each exercise for 10 repetitions continuously for 5 minutes. Or design an “Hub & Spokes” workout.

For example; one set may look like this:

 

There are some sample sets available on our YouTube channel as well. Each set should be at least 5 minutes long, with as little rest as possible between exercises during the set (maximum 15 seconds). Rest for about a minute between sets.

العزم والتقوية                                       Momentum and strengthening

image

القاعدة العامة عند رفع الاثقال هي تجنب استخدام العزم (قوة الدفع)، وبعبارة أخرى، أنت لا تريد أن تتلقى عضلاتك أي مساعدة عند استخدامها لرفع الوزن، مثل عندما تقوم بأرجحة جسمك لمساعدتك على دفع الوزن خلال عملية رفعه، وأنا أوافق على هذا في حال ما إذا كان هدفك الوحيد هو عزل تلك العضلة في حد ذاتها، ولكن في لياقة الصراع، ولكي تقوم بتدريب جسمك على القتال، ستكون بحاجة لخلق قوة دافعة لبذل أقصى درجات القوة، ولهذا السبب فإن المصارعين يقومون بعمل تمارين مثل تمرينات أرجحة و”نتش” أوزان الدامبل، فبهذا تتعلم كيفية ارسال موجة من القوة عبر جسدك من أغمص قدمك إلى قمة رأسك، وتقوم بتوظيف كل جزء من جسمك لدعم الحركة، وهذا أمر بالغ الأهمية في حالة صراع.

لذلك، ولحسن الحظ، كما كتبت من قبل، بما أن الجزء الأكثر فعالية في تمارين بناء العضلات هو حركة العضلات بالطريق اللامركزية، فأنا أوصي باستخدام العزم عند اعتماد الحركة بالطريقة الأحادية المركز، ثم الثبات واستخدام طريقة عزل العضلات عند اعتماد الحركة بالطريقة اللامركزية.

على سبيل المثال، ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف، وليكن دمبل لا تستطيع أن ترفعه فوق رأسك من هذه الوضعية، ثم انزل القرفصاء قليلا، ثم انتفض واقفًا بساقيك بسرعة كالموجة الهادرة واشعر بموجة القوة وهي تمر عبر جسدك، ثم قم برفع الدمبل فوق رأسك، هذه الحركة تحاكي تقريبا نفس حركة رمي اللكمة، وبمجرد رفع الدمبل فوق رأسك، مع فرد ذراعك، وتأمين مفصل كوعك، حاول أن تستقر في هذه الوضعية بضعة ثواني وأنت ثابت، ثم قم بخفضها ببطء إلى أسفل لتصل إلى كتفك، بدون أي عزم، ثم ركز تماما على عضلة الذراع واعزلها عن باقي العضلات بطريقة البسط اللامركزية، وبهذه الطريقة يمكنك الجمع بين تنسيق العضلات العملي الذي يساعد على خلق أقصى عزم من أجل أقصى قوة، باستخدام الحركة اللامركزية في عزل العضلات.

إن شاء الله، سأقوم بنشر مقطع قصير لشرح هذه الطريقة بوضوح على صفحة لياقة الصراع.

The general rule in weightlifting is to avoid using momentum.  In other words, you do not want the muscle to have any help when you are using it to lift a weight, like by swinging your body to help propel the weight up during a lift. OK, I agree, if your only goal is to isolate that particular muscle.  But, for Conflict Fitness, to train your body for fighting, well, you need to be able to create momentum to exert maximum force. That is why fighters do exercises like kettlebell and dumbbell swings and snatches.  You learn how to send a wave of force up through your body from the ground up; you recruit every part of your body to support the movement, and this is crucial in a conflict situation.

So, fortunately, as I wrote earlier, since the most effective part of a muscle-building exercise is the eccentric portion of the movement, I recommend using momentum for the concentric portion, stabilizing, and using muscle isolation only for the eccentric movement.

For example, take a dumbbell up to shoulder level…a dumbbell you probably couldn’t lift over your head from this position, squat a little, and explode up with your legs, creating a wave of force up through your body, and pushing the dumbbell up over your head.  That simulates almost the exact movement of throwing a punch.  Once the dumbbell is lifted up over your head, your arm straight, elbow locked, hold it for  a second to stabilize, then lower it slowly back down to your shoulder, without momentum, isolating the muscle in the eccentric movement. This way you combine the practical muscle coordination of creating momentum for maximum force with eccentric strengthening of the muscle in isolation.

Insha’Allah, I will post a short clip to demonstrate this on the Conflict Fitness page

نصائح مفيدة لتدريبات القوة                     Tips for strength training

image

كما كتبت من قبل، العضلات الأكبر حجمًا لا تعني بالضرورة قوة أكبر، فحقيقي أن قوتك تأتي من عضلاتك، ولكنها لا تأتي من حجم هذه العضلات بقدر ما تأتي من كفاءة تشغيلها.

فعندما تستخدم وزن تستطيع أن ترفعه، لنقل 10 مرات متتالية، فإن مخك لا يقوم بتفعيل الإمكانات الكاملة لعضلاتك، لأنه لا يحتاج لهذا، أما عندما تستخدم وزن أنت بالكاد تستطيع أن ترفعه فإن مخك يجند أكثر من قوة عضلاتك لكي تتمكن من رفع هذا الوزن، وهذا يعمل على تمرين الاستجابة العصبية العضلية إلى بدورها تعمل على تفعيل المزيد من القدرة الكامنة في عضلاتك، وبالتالي تصبح أقوى، حتى إن لم يوجد هناك أي نمو ملحوظ في العضلات.

على المستوى العملي وعندما نتحدث عن مجموعة التمارين اليومية التي تقوم بها فهذا يعني الآتي: قم برفع أوزان أثقل، حتى لو تمكنت من التكرار لمرة واحد أو مرتين فقط في كل مجموعة، فبدلا من استخدام وزن يمكنك رفعه 8-10 مرات لكل مجموعة، حاول أن تستخدم وزن ثقيل جدا بحيث لا تستطيع أن ترفعه أكثر من مرة واحدة فقط أو مرتين، ثم ارتاح لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم ارفعه مرة أخرى، ثم كرر هذه العملية بهذه الكيفية 3-4 مرات، أو أكثر، وسيكون هناك بعض نمو للعضلات، ولكن الأهم من ذلك، أنك ستصبح أقوى … أقوى من لاعب كمال اجسام تبدوا عضلاته في الحجم ضعف حجم عضلاتك.

آخر نصيحة مفيدة أقولها هنا هي أن هناك نوعان أساسيان من قبض العضلات: النوع أحادي المركز والنوع اللامركزي.  أما النوع الأول وهو الأحادي المركز فهو يحدث عندما تقوم عملية قبض العضلات بتقصيرها وكمشها (مثل ما يحدث عند رفع وزن باستخدام عضلة الذراع)، وأما النوع الثاني وهو اللامركزي فهو عندما تقوم عملية القبض بإطالة العضلات (وهذا يحدث عندما يقوم بتنزيل الوزن باستخدام نفس العضلة)، فالنوع اللامركزي يضع العضلات تحت مزيد من الجهد عن النوع أحادي المركز، وبالتالي فهو أكثر أهمية للتركيز عليه في تعزيز ونمو العضلات، فإذا ما استخدمنا نفس مثال عضلة الذراع، وكنت ترغب في استخدام أسلوب التكرار لمرة واحدة في تمرينك، فعليك في هذه الحالة العثور على وزن يكون من الصعب عليك أن ترفعه بيد واحدة، ثم قم برفع الوزن إلى أعلى نقطة بكلتا يديك معا ثم قم بتنزيله ببطء وبيد واحدة، مرة ثانية أذكرك أن الوزن يجب أن يكون ثقيلا بحيث لا يمكنك خفضه بطريقة ثابتة أكثر من مرة أو مرتين بيد واحدة، وخفض هذا الوزن الثقيل سيحقق الهدف من بروتوكول التكرار لمرة واحدة مع التأكيد على قبض العضلة بالطريقة اللامركزية، وبالتالي يزيد من فاعلة هذه التمرين، ويعمل على زيادة تفعيل وتعزيز العضلات.

As i have written before, bigger muscles do not necessarily mean greater strength. Yes, your strength comes from your muscles, but not so much from their size as from how efficiently they are activated.

When you use a weight that you can lift for , say, 10 consecutive repetitions, your brain does not activate your muscle’s full potential, because it doesn’t have to. When you use a weight that you can barely lift, the brain recruits more of your muscle’s power to enable you to do it.  This trains the neuro-muscular response to activate more of your muscle’s latent ability, thus, making you stronger, even if there is no noticeable muscle growth.

What that means on a practical level for your workout is: lift heavier, even if it is only one or two repetitions per set. Instead of using a weight you can lift 8-10 times per set, try to use a weight that is so heavy you can only do it once or twice. Rest for a minute or two, and lift it again.  Do this type of set 3-4 times, or more. There will be some muscle growth, but more importantly, you will get stronger…stronger than a bodybuilder whose muscles are twice as big as yours.

Another helpful tip here; there are two basic types of muscle contractions…concentric and eccentric (pronounced e-centric). The concentric contraction is when you shorten the muscle (like the lifting portion of a bicep curl), and the eccentric contraction is when you lengthen the muscle (the lowering portion of a bicep curl). The eccentric contraction puts the muscle under more stress than the concentric contraction, and is thus more important to focus on in strengthening and muscle growth. So, if we use the example of a bicep curl, and you want to employ the one repetition style of workout, find a weight that is actually too heavy for you to lift with one hand.  Raise the weight up to the top position of a bicep curl with both hands, and then lower it slowly with one hand.  Again, it should be so heavy that you can’t lower it in a controlled manner more than once or twice with one hand.  Lowering such a heavy weight will accomplish the goal of the one-rep strengthening  protocol while emphasizing the eccentric contraction, thus increasing the effectiveness of the exercise; maximizing the strengthening activation of the muscle.

عن اللياقة: عودة إلى البساطة                 Fitness: keep it simple

image

سألني أحدهم مؤخرًا عن أفضل أنواع الأحذية التي يمكن ارتداؤها عند أداء التمارين الرياضية، خاصة عند المشي أو الجري، إجابتي هي: بدون أحذية.

خلق الله أقدامنا للجري والمشي ولا توجد أية مشاكل في تصميم الأقدام تمنعها من تأدية مهمتها، ونفس الشيء حقيقي بالنسبة لأي تمرين، ولهذا فأنا أشجعكم على أداء التمارين بدون أي أحذية.

ولنضع في اعتبارنا أن الجسم كله عبارة عن مجموعة مترابطة من الأطراف، كل منها يؤثر في الآخر، والحذاء، أي نوع من الأحذية، سيغير من الطريقة التي تسير بها، ويغير من الطريقة التي تضغك بها قدمك على الأرض، وهذا سيغير من خطوتك، ومن طريقة تحرك ساقك، كما سيؤثر على حركة الجسم بأكمله: الركبتين والوركين والعمود الفقري. وهذا النوع من التغيير ليس طبيعيًا، بغض النظر عما يقوله لك نايكي أو ريبوك أو أديداس، فتغيير الطريقة الطبيعية التي يتحرك بها الجسم ليست أفضل شيء بالنسبة لك، وليست أفضل شيء بالنسبة لأدائك الرياضي.

عندما كنت في السجن، كنت أجري لسنوات على خرسانة صلبة في الفناء، بالطبع استغرق الأمر فترة وجيزة من التكيف، ولكن في نهاية المطاف كنت قادرًا على الجري أسرع والوثب أعلى بكثير بدون حذاء، واليوم أجد أنني لا أحتمل ارتداء أحذية عند ممارسة الرياضة، فهي تبدوا مقيدة وثقيلة كما أنها تتعارض مع حركتي أثناء التمارين.

الإصابات دائما تحدث من الأحذية… لا بسبب أنواع معينة من الأحذية، ولكن بسبب الأحذية بشكل عام.

حقيقة الأمر هي أنكم لستم بحاجة إلى أية “إضافات” أو معدات لكي تصلوا إلى اللياقة المطلوبة، أما شركات الأدوات والملابس الرياضاية فهي لا تريدكم أن تدركوا هذه الحقيقة… ولكنها الحقيقة.

Someone asked me recently about what type of shoes they should wear for exercise, particularly for walking and running. My answer is: no shoes.

Allah made your feet for walking and running, and there is no flaw in their design for fulfilling this function. The same holds true for any other exercise. I recommend, and encourage you to train without shoes.

Bear in mind that the whole body is an interconnected set of limbs, each affected by the other.  A shoe, any shoe, will change the way you step, change the way your foot hits the ground; this will change your stride, the way your leg moves.  This will impact the movement of your entire body; knees, hips, spine.  The change is not natural.  No matter what Nike or Reebok or Adidas tell you, changing the natural way the body moves is not good for you, and not good for your athletic performance.

In prison, I ran for years on hard concrete in the courtyard.  Yes, it took a brief period of adjustment, but  ultimately, I was able to run faster and jump higher and further without shoes.  Now I can’t stand to wear shoes when I exercise. it feels restrictive and heavy, and interferes with my movement.

Injuries are often caused by shoes…not types of shoes…just shoes.

The reality is that you do not need any accessories or equipment to become fit. Sportswear companies and gyms do not want you to know this…but it is the truth

 

نمط أخر من التدريبات المتواترة عالية الكثافة   Another HIIT workout format

image

مؤخرًا، بدأت بتجربة نمط آخر من التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) والذي أعتقد أنه مفيد للغاية، وهذا النمط يطلق عليه “المحور والدرجات”، وفكرته باختصار هي اختيار تمرين رياضي واحد محدد باعتباره المحور أو المركز لباقي التمارين ثم العودة إليه في كل مرة بعد الانتهاء من تكرار عدد معين من التمارين الأخرى.

على سبيل المثال، لنقل أن “المحور” سيكون عبارة عن تمرين القيام من وضع الاستلقاء (sit-ups)، فتقوم بتكرار هذا التمرين عشرة مرات، ثم تقوم بعمل تمرين مختلف أيضًا عشرة مرات، ثم تعود مرة أخرى لتكرار تمرين القيام من وضع الاستلقاء عشرة مرات، ثم تمرين جديد عشرة مرات ثم تمرين المحور (القيام من وضع الاستلقاء) عشرة مرات وهكذا دواليك… وعليك في كل مرة أن تعود لتمرين “المحور” مع عدم أخذ أي راحة بين التمارين طوال الشوط الاول.

يمكنك أن تصمم فاصل من التمارين يركز بالأخص على مجموعات محددة من العضلات مثل: عضلات منتصف الجسد، فتكون مثلا، عشرة مرات من تمارين القيام من وضع الاستلقاء (كمحور)، وبعض تمارين منتصف الجسد الأخرى (كدرجات)، على هذه الشاكلة مثلا:

  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين شد البطن في وضعية العجلة (bicycle crunches)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين وضعية اللوح الخشبي الجانبية – بالتناوب (alternating side planks)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين لمس أطراف الأصابع في وضعية (crab pose toe touches)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين رفع الأرجل والأيدي بالتناوب في وضعية (leg and arm raise planks)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات رفع الأقدام
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء

وهذه عبارة عن جولة واحدة من الممكن أن تستغرق 5 دقائق، وإذا أحببتم يمكنكم تكرارها لجولة أخرى، أو يمكنكم القيام بكل تمرين مرتين (مثل: 10 مرات رفع الأقدام – 10 مرات القيام من وضعية الاستلقاء – 10 مرات فرع الأقدام)، ثم تنتقلون إلى مجموعة ثانية بمحور مختلف وتمارين مختلفة.

خلال الأسبوع الماضي، قمت بعمل دورات من التمارين على هذا النمط الجديد مع التركيز على منطقة المنتصف والساقين والجزء العلوي من الجسم، وكانت عبارة عن جولة واحدة من ثلاث فترات وتستغرق حوالي 15 دقيقة، ثم كررتها لجولة أخرى، بما يعادل 30 دقيقة من التمارين الرياضية، وأتبعت ذلك بما بين 15-25 دقيقة على الحقيبة الثقيلة لممارسة تراكيب من اللكم والسرعة والقوة.

إن شاء الله، سأقوم بنشر مقاطع من هذه الفترات على صفحة لياقة الصراع، أو على قناة يوتيوب قريبًا.

Recently, I have started experimenting with another High Intensity Interval Training (HIIT) format which I think is very useful.  It is called a “hub and spokes” format.  The idea is to take one particular exercise as an anchor that you keep returning to after completing a certain number of repetitions of other exercises.For example, say the “hub” is sit-ups.  You do ten sit-ups, then ten repetitions of a different exercise, then another ten sit-up, then another exercise, and return to ten sit-ups again.  You keep coming back to the “hub” after every other exercise you do, with no rest between exercises throughout the interval.

You can design an interval that focuses on particular muscle sets, like, say, the core.  ten sit-ups as the hub, with other core exercises as the “spokes”.  For instance:

  • 10 sit-ups
  • 10 bicycle crunches
  • 10 sit-ups
  • 10 alternating side planks
  • 10 sit-ups
  • 10 crab pose toe touches
  • 10 sit-ups
  • 10 alternating leg and arm raise planks
  • 10 sit-ups
  • 10 leg raises
  • 10 sit-ups

That’s one interval, and should take around 5 minutes.  If you like, you can repeat for another round, or maybe do each different exercise twice (10 leg raises, 10 sit-ups, 10 leg raises). And then move on to a new interval with a different hub and set of exercises.

Over the past week, I have been doing intervals focusing on the core, the legs, and upper body strength.  One round of three intervals takes about 15 minutes, and i repeat them for another round; making it a good 30 minute workout, and I follow this with between 15-25 minutes on the heavy bag, practicing punching combinations, speed, and power.

Insha’Allah, I will post clips for the intervals on the Conflict Fitness page, or on the YouTube channel soon.