نصائح مفيدة لتدريبات القوة                     Tips for strength training

image

كما كتبت من قبل، العضلات الأكبر حجمًا لا تعني بالضرورة قوة أكبر، فحقيقي أن قوتك تأتي من عضلاتك، ولكنها لا تأتي من حجم هذه العضلات بقدر ما تأتي من كفاءة تشغيلها.

فعندما تستخدم وزن تستطيع أن ترفعه، لنقل 10 مرات متتالية، فإن مخك لا يقوم بتفعيل الإمكانات الكاملة لعضلاتك، لأنه لا يحتاج لهذا، أما عندما تستخدم وزن أنت بالكاد تستطيع أن ترفعه فإن مخك يجند أكثر من قوة عضلاتك لكي تتمكن من رفع هذا الوزن، وهذا يعمل على تمرين الاستجابة العصبية العضلية إلى بدورها تعمل على تفعيل المزيد من القدرة الكامنة في عضلاتك، وبالتالي تصبح أقوى، حتى إن لم يوجد هناك أي نمو ملحوظ في العضلات.

على المستوى العملي وعندما نتحدث عن مجموعة التمارين اليومية التي تقوم بها فهذا يعني الآتي: قم برفع أوزان أثقل، حتى لو تمكنت من التكرار لمرة واحد أو مرتين فقط في كل مجموعة، فبدلا من استخدام وزن يمكنك رفعه 8-10 مرات لكل مجموعة، حاول أن تستخدم وزن ثقيل جدا بحيث لا تستطيع أن ترفعه أكثر من مرة واحدة فقط أو مرتين، ثم ارتاح لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم ارفعه مرة أخرى، ثم كرر هذه العملية بهذه الكيفية 3-4 مرات، أو أكثر، وسيكون هناك بعض نمو للعضلات، ولكن الأهم من ذلك، أنك ستصبح أقوى … أقوى من لاعب كمال اجسام تبدوا عضلاته في الحجم ضعف حجم عضلاتك.

آخر نصيحة مفيدة أقولها هنا هي أن هناك نوعان أساسيان من قبض العضلات: النوع أحادي المركز والنوع اللامركزي.  أما النوع الأول وهو الأحادي المركز فهو يحدث عندما تقوم عملية قبض العضلات بتقصيرها وكمشها (مثل ما يحدث عند رفع وزن باستخدام عضلة الذراع)، وأما النوع الثاني وهو اللامركزي فهو عندما تقوم عملية القبض بإطالة العضلات (وهذا يحدث عندما يقوم بتنزيل الوزن باستخدام نفس العضلة)، فالنوع اللامركزي يضع العضلات تحت مزيد من الجهد عن النوع أحادي المركز، وبالتالي فهو أكثر أهمية للتركيز عليه في تعزيز ونمو العضلات، فإذا ما استخدمنا نفس مثال عضلة الذراع، وكنت ترغب في استخدام أسلوب التكرار لمرة واحدة في تمرينك، فعليك في هذه الحالة العثور على وزن يكون من الصعب عليك أن ترفعه بيد واحدة، ثم قم برفع الوزن إلى أعلى نقطة بكلتا يديك معا ثم قم بتنزيله ببطء وبيد واحدة، مرة ثانية أذكرك أن الوزن يجب أن يكون ثقيلا بحيث لا يمكنك خفضه بطريقة ثابتة أكثر من مرة أو مرتين بيد واحدة، وخفض هذا الوزن الثقيل سيحقق الهدف من بروتوكول التكرار لمرة واحدة مع التأكيد على قبض العضلة بالطريقة اللامركزية، وبالتالي يزيد من فاعلة هذه التمرين، ويعمل على زيادة تفعيل وتعزيز العضلات.

As i have written before, bigger muscles do not necessarily mean greater strength. Yes, your strength comes from your muscles, but not so much from their size as from how efficiently they are activated.

When you use a weight that you can lift for , say, 10 consecutive repetitions, your brain does not activate your muscle’s full potential, because it doesn’t have to. When you use a weight that you can barely lift, the brain recruits more of your muscle’s power to enable you to do it.  This trains the neuro-muscular response to activate more of your muscle’s latent ability, thus, making you stronger, even if there is no noticeable muscle growth.

What that means on a practical level for your workout is: lift heavier, even if it is only one or two repetitions per set. Instead of using a weight you can lift 8-10 times per set, try to use a weight that is so heavy you can only do it once or twice. Rest for a minute or two, and lift it again.  Do this type of set 3-4 times, or more. There will be some muscle growth, but more importantly, you will get stronger…stronger than a bodybuilder whose muscles are twice as big as yours.

Another helpful tip here; there are two basic types of muscle contractions…concentric and eccentric (pronounced e-centric). The concentric contraction is when you shorten the muscle (like the lifting portion of a bicep curl), and the eccentric contraction is when you lengthen the muscle (the lowering portion of a bicep curl). The eccentric contraction puts the muscle under more stress than the concentric contraction, and is thus more important to focus on in strengthening and muscle growth. So, if we use the example of a bicep curl, and you want to employ the one repetition style of workout, find a weight that is actually too heavy for you to lift with one hand.  Raise the weight up to the top position of a bicep curl with both hands, and then lower it slowly with one hand.  Again, it should be so heavy that you can’t lower it in a controlled manner more than once or twice with one hand.  Lowering such a heavy weight will accomplish the goal of the one-rep strengthening  protocol while emphasizing the eccentric contraction, thus increasing the effectiveness of the exercise; maximizing the strengthening activation of the muscle.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s