نمط أخر من التدريبات المتواترة عالية الكثافة   Another HIIT workout format

image

مؤخرًا، بدأت بتجربة نمط آخر من التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) والذي أعتقد أنه مفيد للغاية، وهذا النمط يطلق عليه “المحور والدرجات”، وفكرته باختصار هي اختيار تمرين رياضي واحد محدد باعتباره المحور أو المركز لباقي التمارين ثم العودة إليه في كل مرة بعد الانتهاء من تكرار عدد معين من التمارين الأخرى.

على سبيل المثال، لنقل أن “المحور” سيكون عبارة عن تمرين القيام من وضع الاستلقاء (sit-ups)، فتقوم بتكرار هذا التمرين عشرة مرات، ثم تقوم بعمل تمرين مختلف أيضًا عشرة مرات، ثم تعود مرة أخرى لتكرار تمرين القيام من وضع الاستلقاء عشرة مرات، ثم تمرين جديد عشرة مرات ثم تمرين المحور (القيام من وضع الاستلقاء) عشرة مرات وهكذا دواليك… وعليك في كل مرة أن تعود لتمرين “المحور” مع عدم أخذ أي راحة بين التمارين طوال الشوط الاول.

يمكنك أن تصمم فاصل من التمارين يركز بالأخص على مجموعات محددة من العضلات مثل: عضلات منتصف الجسد، فتكون مثلا، عشرة مرات من تمارين القيام من وضع الاستلقاء (كمحور)، وبعض تمارين منتصف الجسد الأخرى (كدرجات)، على هذه الشاكلة مثلا:

  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين شد البطن في وضعية العجلة (bicycle crunches)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين وضعية اللوح الخشبي الجانبية – بالتناوب (alternating side planks)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين لمس أطراف الأصابع في وضعية (crab pose toe touches)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات تمارين رفع الأرجل والأيدي بالتناوب في وضعية (leg and arm raise planks)
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء
  • 10 مرات رفع الأقدام
  • 10 مرات تمارين القيام من وضع الاستلقاء

وهذه عبارة عن جولة واحدة من الممكن أن تستغرق 5 دقائق، وإذا أحببتم يمكنكم تكرارها لجولة أخرى، أو يمكنكم القيام بكل تمرين مرتين (مثل: 10 مرات رفع الأقدام – 10 مرات القيام من وضعية الاستلقاء – 10 مرات فرع الأقدام)، ثم تنتقلون إلى مجموعة ثانية بمحور مختلف وتمارين مختلفة.

خلال الأسبوع الماضي، قمت بعمل دورات من التمارين على هذا النمط الجديد مع التركيز على منطقة المنتصف والساقين والجزء العلوي من الجسم، وكانت عبارة عن جولة واحدة من ثلاث فترات وتستغرق حوالي 15 دقيقة، ثم كررتها لجولة أخرى، بما يعادل 30 دقيقة من التمارين الرياضية، وأتبعت ذلك بما بين 15-25 دقيقة على الحقيبة الثقيلة لممارسة تراكيب من اللكم والسرعة والقوة.

إن شاء الله، سأقوم بنشر مقاطع من هذه الفترات على صفحة لياقة الصراع، أو على قناة يوتيوب قريبًا.

Recently, I have started experimenting with another High Intensity Interval Training (HIIT) format which I think is very useful.  It is called a “hub and spokes” format.  The idea is to take one particular exercise as an anchor that you keep returning to after completing a certain number of repetitions of other exercises.For example, say the “hub” is sit-ups.  You do ten sit-ups, then ten repetitions of a different exercise, then another ten sit-up, then another exercise, and return to ten sit-ups again.  You keep coming back to the “hub” after every other exercise you do, with no rest between exercises throughout the interval.

You can design an interval that focuses on particular muscle sets, like, say, the core.  ten sit-ups as the hub, with other core exercises as the “spokes”.  For instance:

  • 10 sit-ups
  • 10 bicycle crunches
  • 10 sit-ups
  • 10 alternating side planks
  • 10 sit-ups
  • 10 crab pose toe touches
  • 10 sit-ups
  • 10 alternating leg and arm raise planks
  • 10 sit-ups
  • 10 leg raises
  • 10 sit-ups

That’s one interval, and should take around 5 minutes.  If you like, you can repeat for another round, or maybe do each different exercise twice (10 leg raises, 10 sit-ups, 10 leg raises). And then move on to a new interval with a different hub and set of exercises.

Over the past week, I have been doing intervals focusing on the core, the legs, and upper body strength.  One round of three intervals takes about 15 minutes, and i repeat them for another round; making it a good 30 minute workout, and I follow this with between 15-25 minutes on the heavy bag, practicing punching combinations, speed, and power.

Insha’Allah, I will post clips for the intervals on the Conflict Fitness page, or on the YouTube channel soon.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s