التحكم في ردود الأفعال التلقائية         Controlling your reflexes

image

أن تكون قادرًا على الاستجابة بسرعة وفاعلية في حالة صراع، هذا يتطلب في رأيي عنصرين لابد من التدرب عليهما: أولا، لابد من تنويع التمارين التي تقوم بها بحيث تحقق أقصى قدر من المرونة والخفة وتوافق الحركة، ومن الناحية المثالية يجب أن يتم تنفيذ التمارين بكثافة عالية، مع القليل من الراحة، لابد من القيام بتمارين كلية للجسم، بدلا من التمارين التي تركز على مجموعة عضلات محددة، ولابد أن يتضمن برنامجك الرياضي على تماري القفز (plyometric) من أجل تحسين قدرتك على إطلاق قوتك وحركتك بسرعة.

بقدر الإمكان لابد أن تحاكي تمارينك كل المتطلبات الفعلية التي يمكن تخيلها في حالة الصراع الحقيقي، وهذا يعني الخلط بين التمارين التي ترفع وتزيد من سرعة ضربات القلب مع تمارين القوة، ولابد من القيام بتمارين دورية تستخدم عدة أجزاء من الجسم في نفس الوقت، وفي هذه الحالة فأنا أفضل التدريبات التي تعتمد على توظيف ثقل الجسم (bodyweight workouts)، وتتضمن القفز والركض والتدحرج والكثير من التحرك قيامًا وقعودًا والحركات الجانبية، وعندما يتألم جسمك في اليوم التالي بعد هذه التمارين، فهذا الوجع سيماثل تمامًا أوجاعك بعد معركة، وبهذا الشكل تضمن أن هذه التمارين كانت جيدة ومؤثرة.

وأنا أوصي دائما بالتمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT)، وهذا النوع من التمارين له العديد من الأشكال، وبالتأكيد يمكنك أن تصمم مجموعة التدريبات وفقًا لتفضيلاتك الخاصة، ولكن الشكل الأساسي هو أن تبدأ بدفعة عالية من التمرينات الرياضية المكثفة لفترات قصيرة (من 45 ثانية إلى دقيقة) دون راحة، تليها فترة راحة لمدة لا تتجاوز 15 إلى 30 ثانية قبل البدء في التمرين التالي، وأنا شخصيًا أفضل اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين، ثم أقوم بتكرار كل منها 10 مرات، وأنتقل من تمرين إلى أخر بدون أي راحة لمدة 5 دقائق… على سبيل المثال أقوم بالآتي: 10 تمارين بيربي (burpee)، و10 تمارين قفز، و10 تمارين ضغط، ومن ثم مرة أخرى 10 تمارين بيربي، وأكرر الدورة لمدة 5 دقائق كاملة، ثم أخذ فترة راحة 30 ثانية وأبدأ مجموعة جديدة من التدريبات لمدة 5 دقائق، وعادة أقوم بعمل 4 مجموعات (20 دقيقة)، ثم أكررهم لجولة ثانية.

أهم عامل في قدرتك على الاستجابة بشكل فعال هو التكييف، فأنت بحاجة لبناء ثقة بدنية، وعندما تثبت لنفسك أنك قادر على الحركات السريعة والقوية التي تتطلب جهدًا بدنيًا، ستكون أقل عرضة للتردد عند مواجهة سيناريوهات الصراع، لأنك ستعرف أنك مستعد بدنيًا.

المكون الثاني للاستعداد هو تدريب الأدرينالين، أي كيفية السيطرة على رد الفعل “إما القتال أو الفرار أو التجمد في مكانك”، وهذا ليس بالأمر السهل، لأنه رد فعل لاإرادي من الجهاز العصبي تجاه الخطر.

والتحكم فيه يتطلب منك أن تنتقل من “الجهاز العصبي السمبثاوي” إلى “الجهاز الباراسمبثاوي العصبي”، وهذا يعني في الأساس أن تنتقل من وضع الذعر إلى وضع الاسترخاء، لكي تتمكن من التفكير بدلا من أن تصدر ردود أفعال تلقائية.

وهناك تقنية رئيسية للقيام بهذا وهي أن تأخذ أنفاس عميقة، وهذا العمل البسيط يرسل إشارة للدماغ للتهدئة، وكونك واعيًا بما فيه الكفاية في حالة صراع بحيث تلاحظ أعراض الهلع وتذكر نفسك بأخذ أنفاس عميقة، فهذا هو الجزء الأصعب في الموضوع.

وأنا لا أعرف أي طريقة لتدريب على هذا إلا بالممارسة، فعليك إما أن تدخل عمدًا في حالات صراع (وهذا لا أنصح به)، أو أن تحاكي حالات الصراع مع صديق، فإذا كان من الممكن بالنسبة لك تتناطح مع صديق فهذا سيساعد كثيرًا، أو يمكنك أن تطلب من صديقك أن يتحداك، ويصيح فيك، ويدفعك، ويصفعك، ويندفع في اتجاهك ويكون عدوانيًا بقدر الإمكان، بينما سيكون عليك أن تبقي يديك خلف ظهرك طوال الوقت مهما فعل، وأثناء هذا التمرين تنفس بعمق وسيطر على ردود أفعالك الانفعالية.

الأدرينالين ليس شيئًا سيئًا في الصراع، فقط عليك أن تتعلم كيف توظفه بشكل فعال، وطبعًا تطوير الثقة البدنية يمكن أن يساعد في هذا بشكل كبير، فقط عليك أن تتذكر أن تتنفس من أجل الإبقاء على عقلك منتبهًا وواعيًا، ويمكنك استخدام الأدرينالين لزيادة تأثيرك في الصراع، بدلا من أن يكون أقصى رد فعل لك هوالتجميد أو الفرار.

Being able to react quickly and effectively in a conflict situation, I think, requires two training components.  First, you have to make your workout as varied as possible to maximize your flexibility, agility, and coordination.  Ideally exercises should be performed at high intensity, with little rest. You should do total body exercises, rather than exercises that isolate particular muscle groups, and you should incorporate plyometric exercises to improve your explosive strength and your ability to move quickly.

As much as possible, your workout should simulate the physical demands of a real conflict.  That means mixing up cardiovascular exercises with strength training, and trying to do routines that use several parts of your body at the same time. I prefer bodyweight workouts.  Incorporate jumping, sprinting, rolling, and a lot of up and down as well as lateral movement. When your body aches the next day after your workout, it should ache like it would after a fight; that’s how you know it was a good workout.

As always, I recommend HIIT (High Intensity Interval Training). There are a few formats for HIIT, and you can certainly design workouts according to your own preferences. The basic concept is to have bursts of intense exercise for short periods (45 seconds to a minute) without resting, followed by a period of rest for not more than 15 to 30 seconds before beginning the next exercise.  My own preference is to select three or four exercises, perform ten repetitions of each, moving from one exercise to the next without rest continuously for 5 minutes.  For example, 10 burpees, 10 jumping jacks, 10 push-ups; and then back again to 10 burpees, repeating the cycle for a full 5 minutes; rest for 30 seconds, and start a new set of exercises for another 5 minutes. I will usually do 4 sets (20 minutes), and then repeat them for a second round.

A big factor in being able to react effectively is conditioning.  You need to build your physical confidence.  When you have proved to yourself that you are capable of fast, powerful and physically demanding movements, you will be less likely to hesitate when facing conflict scenarios, because you will know you are physically prepared.

The second component of readiness is adrenaline training; how to control the “fight, flight, or freeze” reflex.  That is not so easy, because it is an involuntary reaction of your nervous system to danger.

Controlling it requires you to shift from the “Sympathetic Nervous System” to the “Parasympathetic Nervous System”, which means basically, to shift from panic mode to relaxed mode, so that you can think and not just react.

A key technique for doing this is to take deep breaths.  This simple action signals your brain to calm down.  Being conscious enough in a conflict situation to notice the symptoms of panic to remind yourself to take deep breaths, is really the only tricky part.

I don’t know any way to train yourself in this except to practice.  You have to either deliberately enter into conflict situations (which I don’t advise), or to simulate conflict situations with a friend.  If it is possible for you to spar with a partner, this can help a lot.  Otherwise, or as well as, have your friend confront you, yell at you, push you, slap you, rush at you, be as aggressive as possible, while you keep your hands behind your back.  Throughout the exercise, try to breathe deeply and control your emotional responses.

Adrenaline is not a bad thing in a conflict, you just have to learn how to channel it and direct it effectively, and yes, developing physical confidence can help with this tremendously.  If you can just remember to breathe to keep your mind engaged and alert, you can use the adrenaline to empower you in a conflict, instead of making you reflexively freeze or flee.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s